Calcolo del massimale, anche con zavorra
Quanto puoi caricare per una sola ripetizione: nelle trazioni e nei dip zavorrati, dove conta anche il tuo peso, o sul bilanciere. Gratis, senza registrazione, e i numeri restano sul tuo telefono.
Zavorra 0 se fai le ripetizioni a corpo libero, senza peso aggiunto.
Scrivi il tuo peso, la zavorra che hai usato (0 se nessuna) e quante ripetizioni pulite hai fatto.
Perché con la zavorra conta il peso corporeo
In una trazione non sollevi solo i 10 kg appesi alla cintura: sollevi te stesso più quei 10 kg. Se pesi 80 kg, il carico vero è 90 kg. Le calcolatrici pensate per il bilanciere ignorano questo dettaglio e sbagliano di molto: qui il massimale si calcola sul carico totale, poi si toglie il peso corporeo e resta la zavorra che puoi mettere per una ripetizione.
Funziona anche al contrario: se non riesci ancora a fare una trazione completa, il calcolatore ti dice circa quanto aiuto ti serve, con un elastico o con la macchina assistita.
Come leggere la tabella
Ogni riga dice quanta zavorra (o quanto carico) usare per fare quel numero di ripetizioni arrivando vicino al limite. Da 1 a 5 ripetizioni lavori soprattutto sulla forza, da 6 a 12 sulla massa muscolare, oltre le 12 sulla resistenza. Lasciare una o due ripetizioni di margine basta per progredire senza arrivare sempre al cedimento.
Gli errori che falsano il calcolo
- Ripetizioni sporche. Mezze trazioni o slanci con le gambe gonfiano il risultato: conta solo dal braccio disteso al mento sopra la sbarra.
- Troppe ripetizioni. Oltre 10 la stima perde precisione: scegli una zavorra che ti permetta da 3 a 8 ripetizioni.
- Peso corporeo vecchio. Usa il peso di questi giorni: due chili in più o in meno cambiano la zavorra.
- Calcolo a fine allenamento. Stanco rendi meno: fai la serie di prova dopo il riscaldamento, prima del lavoro pesante.
Le formule
Il calcolatore usa tre formule molto diffuse e ne fa la media: Epley (carico × (1 + ripetizioni / 30)), Brzycki (carico × 36 / (37 − ripetizioni)) e Lombardi (carico × ripetizioni0,1). Sono stime: il massimale vero può scostarsi di qualche chilo, di più se la serie non era al limite.
Domande frequenti
Come si calcola il massimale nelle trazioni zavorrate?
Nelle trazioni sollevi il tuo peso più la zavorra, quindi il calcolo si fa sul totale. Con 80 kg di peso, 10 kg di zavorra e 5 ripetizioni il carico è 90 kg per 5: il massimale stimato è circa 104 kg, cioè una ripetizione con circa 24 kg di zavorra.
Quante ripetizioni usare per una stima affidabile?
Da 3 a 8, fatte con tecnica pulita e senza strappi. Oltre le 10 ripetizioni entra in gioco la resistenza e le formule sbagliano di più.
Quale formula è la più precisa?
Nessuna vale per tutti: Epley, Brzycki e Lombardi danno risultati vicini sotto le 10 ripetizioni. Per questo il calcolatore mostra la media e l'intervallo tra le tre.
Ogni quanto rifare il calcolo?
A fine di ogni ciclo di allenamento, di solito ogni 4-8 settimane, o quando una serie ti riesce chiaramente più facile di prima.
Vale anche per dip e muscle-up?
Per i dip sì, con lo stesso calcolo delle trazioni. Per il muscle-up conta molto la tecnica e la stima è meno affidabile: usala solo come indicazione.
Allenati con i tuoi numeri
Con DuoReps registri ogni serie, anche con la zavorra, e vedi i chili salire esercizio per esercizio. La scheda si adatta a palestra, casa o parco. Gratis per iniziare.
Crea la tua scheda gratisIl massimale stimato è un'indicazione per scegliere i carichi, non un invito a provare carichi massimi: se hai dolori o problemi di salute, parlane prima con un medico.