Poco tempo? Allenarsi bene in 30 minuti
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Una seduta da 30 minuti fatta vale molto più di una da 75 saltata. Nelle settimane piene il segreto non è allenarsi meno bene, ma scegliere cosa conta davvero.
Cosa tenere
- I fondamentali: squat, stacchi, panca, rematore, trazioni, lento. Muovono più muscoli in meno tempo.
- Le serie pesanti: due serie fatte bene valgono più di quattro di fretta.
- Un riscaldamento breve ma vero: 3-4 minuti e una serie leggera del primo esercizio.
Cosa tagliare
- Gli esercizi di isolamento (curl, alzate, macchine per un solo muscolo): sono i primi a saltare.
- Una serie per esercizio: da 3 a 2 il risultato cambia poco.
- I tempi morti: telefono, giri per la sala, chiacchiere tra le serie.
Le superserie
Alterna due esercizi che non si disturbano, per esempio una spinta e una trazione: fai una serie di panca, recuperi un minuto, una serie di rematore, recuperi un minuto e ricominci. Ogni muscolo recupera due minuti, ma la seduta dura la metà.
Una seduta da 30 minuti
| Blocco | Esercizi | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Riscaldamento | Cardio leggero e una serie leggera di squat | 4 minuti |
| Superserie 1 | Squat + Trazioni (o lat machine) | 3 × 6-8 |
| Superserie 2 | Panca con manubri + Rematore con manubrio | 3 × 8-10 |
| Finale | Plank | 2 × 30-45 s |
Non deve diventare la regola
La versione corta serve a non saltare. Se diventa la normalità, conviene una scheda pensata per sedute brevi, con meno esercizi ma più giorni a settimana.
Domande frequenti
30 minuti bastano per vedere risultati?
Sì, se ti alleni con costanza e i carichi salgono nel tempo. Tre sedute brevi a settimana battono una sola seduta lunga.
Meglio accorciare i recuperi o togliere esercizi?
Prima togli gli esercizi di isolamento e usa le superserie. Accorciare troppo i recuperi sui fondamentali fa calare i carichi.