Scheda palestra 3 giorni per principianti
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Per chi inizia, tre allenamenti a settimana su tutto il corpo funzionano meglio di una scheda divisa per muscoli: ogni muscolo lavora tre volte, impari i movimenti in fretta e un allenamento saltato non lascia scoperto niente.
Qui trovi una scheda di esempio con due allenamenti, A e B, da alternare: lunedì A, mercoledì B, venerdì A, poi la settimana dopo B, A, B.
Allenamento A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere (o goblet squat) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Panca piana con manubri | 3 | 8-10 | 2 min |
| Lat machine presa larga | 3 | 10-12 | 90 s |
| Affondi indietro | 2 | 10 per gamba | 90 s |
| Alzate laterali | 2 | 12-15 | 60 s |
| Plank | 3 | 30 s | 45 s |
Allenamento B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 8-10 | 2 min |
| Lento avanti con manubri, seduto | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 3 | 10 per braccio | 90 s |
| Leg press | 2 | 12 | 90 s |
| Curl con manubri | 2 | 12 | 60 s |
| Crunch inverso | 3 | 12-15 | 45 s |
Come scegliere il carico
Il carico giusto è quello con cui finisci la serie lasciando una o due ripetizioni "nel serbatoio": le ultime sono faticose ma la tecnica resta pulita. Le prime due settimane servono a trovarlo, quindi parti leggero e sali un po' a ogni seduta.
Se arrivi a fine serie e potresti farne ancora cinque, il peso è troppo leggero. Se la tecnica si rompe prima del numero indicato, è troppo pesante.
Come progredire: la doppia progressione
Tieni lo stesso carico finché in tutte le serie non arrivi al numero più alto della forbice (per esempio 10 su 8-10). La volta dopo aumenta di poco, 2-2,5 kg sul bilanciere o il manubrio successivo, e riparti dal numero più basso.
È lenta ma funziona per mesi. Per questo conviene segnare ogni serie: senza numeri si finisce per rifare sempre gli stessi pesi.
Prima di ogni allenamento
- 5 minuti di cardio leggero (cyclette, camminata in salita) per scaldarti.
- Una o due serie leggere del primo esercizio, con metà del carico.
- Mobilità di anche e spalle se le senti rigide: bastano un paio di minuti.
Gli errori più comuni
- Cambiare scheda ogni due settimane: i progressi arrivano ripetendo gli stessi esercizi.
- Andare a cedimento in ogni serie: affatica e peggiora la tecnica, soprattutto all'inizio.
- Saltare le gambe perché "non si vedono": lavorano i muscoli più grandi e sostengono tutto il resto.
- Recuperi troppo corti sugli esercizi pesanti: nei fondamentali due minuti non sono tempo perso.
Domande frequenti
Quanto deve durare un allenamento?
Con questa scheda tra 45 e 60 minuti, riscaldamento compreso. Se hai meno tempo tieni i primi tre esercizi e riduci i recuperi sugli altri.
Dopo quanto cambiare scheda?
Dopo 8-12 settimane, o quando smetti di progredire per tre o quattro sedute di fila sugli esercizi principali. Cambia gli esercizi complementari e tieni i fondamentali.
Posso allenarmi due giorni di fila?
Con una scheda total body è meglio lasciare un giorno libero in mezzo: i muscoli lavorati il giorno prima sono gli stessi.