Allenamento a casa senza attrezzi
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Senza pesi si progredisce lo stesso: invece di aggiungere chili si rende l'esercizio più difficile, si rallenta il movimento o si aumentano le ripetizioni. Servono solo un po' di spazio e una sedia stabile.
La scheda qui sotto allena tutto il corpo in una seduta. Falla due o tre volte a settimana, con almeno un giorno di pausa in mezzo.
La scheda
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat a corpo libero | 3 | 15-20 | 60 s |
| Piegamenti (anche sulle ginocchia) | 3 | 8-15 | 90 s |
| Affondi indietro alternati | 3 | 10 per gamba | 60 s |
| Rematore sotto il tavolo | 3 | 8-12 | 90 s |
| Ponte glutei a una gamba | 2 | 10 per gamba | 60 s |
| Pike push-up | 2 | 6-10 | 90 s |
| Plank | 3 | 30-45 s | 45 s |
Più facile o più difficile
| Esercizio | Più facile | Più difficile |
|---|---|---|
| Piegamenti | Mani sul divano o sul tavolo | Piedi rialzati, poi su un braccio assistito |
| Squat | Seduto e in piedi da una sedia | Squat bulgaro con il piede dietro sulla sedia |
| Rematore sotto il tavolo | Gambe piegate | Gambe tese, poi una pausa in alto |
| Plank | Sulle ginocchia | Alzando un braccio o una gamba |
Come progredire senza pesi
- Aggiungi ripetizioni fino al numero più alto della forbice in tutte le serie.
- Poi passa alla versione più difficile e riparti dal numero più basso.
- Rallenta la discesa: 3 secondi in giù rendono lo stesso esercizio molto più duro.
- Aggiungi una pausa di un secondo nel punto più difficile del movimento.
- Riduci il recupero solo quando le altre strade sono finite: è la meno efficace per la forza.
Se hai solo 15 minuti
Fai un circuito: squat, piegamenti, affondi e plank, 40 secondi di lavoro e 20 di recupero, per 3 giri. Il timer per circuiti gratuito ti guida tra lavoro e pausa senza guardare l'orologio.
Domande frequenti
Si mette su muscolo a corpo libero?
Sì, soprattutto all'inizio, se gli esercizi diventano via via più difficili. Quando le versioni più dure non bastano più, un paio di elastici o una sbarra per le trazioni aprono molte strade nuove.
Meglio tutti i giorni o a giorni alterni?
A giorni alterni: i muscoli crescono nei giorni di pausa. Nei giorni liberi va bene camminare o fare mobilità.
E se non riesco a fare neanche un piegamento?
Parti con le mani su un tavolo o sul piano della cucina: più sei inclinato, più è facile. Abbassa l'appoggio di settimana in settimana.